Mejores ideas para combatir el insomnio

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El insomnio es un mal frecuente que afecta al descanso de cada vez un mayor número de personas. Determinadas estrategias, consejos y trucos pueden ayudarte a combatirlo con eficacia.

El insomnio es la falta de capacidad de una persona para conciliar el sueño, permanecer dormido y/o dormir las horas que necesita para descansar adecuadamente. En la actualidad, el acelerado ritmo de vida, el estrés o los problemas económicos hacen que el número de personas que sufren insomnio crezca cada vez más.

1. Evitar practicar ejercicio intenso antes de acostarse

El deporte genera endorfinas que pueden dificultar el conciliar el sueño de forma inmediata, por lo que no está recomendado a partir de las ocho de la tarde. Sí está indicado durante el día, ya que la actividad física moderada ayuda a estar en forma y a dormir mejor.

2. Crear un ambiente relajado en el dormitorio

La estancia debe estar acondicionada para facilitar el reposo. Es conveniente regular la intensidad de la luz y evitar la radio, la televisión u otros dispositivos que no contribuyan a crear un clima de relajación.

3. Evitar objetos y factores que puedan despertarnos

Es aconsejable retirar del dormitorio los móviles, cerrar las ventanas para evitar los ruidos del exterior y bajar las persianas para que el exceso de luz no interrumpa el sueño. No es conveniente que las mascotas duerman en la misma estancia: pueden moverse o emitir sonidos que nos desvelen.

4. Establecer rutinas positivas asociadas al sueño

Intentar ir a la cama siempre a la misma hora y después de una ducha con agua templada son hábitos saludables que ayudan a preparar la mente para el reposo. Además, según Merino, “la ducha incrementa la temperatura corporal, a lo que sigue un enfriamiento compensatorio que ayuda a conciliar el sueño”.

5. Al tanto con la temperatura

Asegúrate de que la habitación en la que vayas a dormir esté a la temperatura adecuada. Los temblores y las posturas recogidas que propicia el frío hacen que los músculos se mantengan tensos, y esto dificulta el sueño. Al tanto con no pasar frío en los pies: si es necesario, usa calcetines para combatir el insomnio a raya (aunque esto no suene demasiado épico).

Además, algunos de estos métodos tienen la ventaja de ser gratuitos y poderse practicar en cualquier sitio. Te explicamos cinco de ellos para que los puedas poner en práctica:

1.- Respiración Profunda

Es una de las técnicas de relajación más sencillas. Para practicarla, sigue estos pasos:

  • Siéntate o túmbate de manera cómoda y coloca una mano sobre el pecho y la otra, sobre el estómago.
  • Cierra los ojos e intenta relajar todos los músculos de tu cuerpo, desde los dedos de los pies hasta la parte superior de la cabeza, prestando especial atención a los músculos de la cara, la mandíbula y el cuello, ya que son zonas que suelen acumular mucha tensión.
  • Inhala (coge aire) lentamente hasta sentir que tu abdomen se eleva, aguanta la respiración unos segundos y exhala (suelta el aire) poco a poco, sintiendo cómo tu abdomen desciende.
  • Presta atención a cada respiración, concentrándote en cada inhalación y exhalación. Cada vez que exhales, imagina cómo la tensión abandona tu cuerpo.

Si te resulta difícil concentrarte en la respiración y te vienen a la mente pensamientos que te distraen, no te preocupes, es normal. Cuando identifiques uno de esos pensamientos, procura no dejarte llevar por él y devuelve tu atención a la respiración.

2.- Relajación muscular progresiva

También es una técnica fácil que puedes practicar en casi cualquier lugar, sentado o tumbado.

Se basa en tensar lentamente un grupo de músculos para después relajarlo, de modo que tu atención se centra en la diferencia entre la tensión y la relajación muscular. Para cada zona del cuerpo, contrae los músculos durante 5 segundos y, después, relájalos durante 30 segundos. Puedes empezar por los músculos de los pies y continuar lentamente por las piernas y los muslos, hasta llegar al cuello y la cabeza, o al revés (comenzar por la cabeza y terminar con los pies).

3.- Visualización

Este método consiste en formar imágenes en la mente que conducen a un lugar o una situación de paz y tranquilidad. Para llevar a cabo este ejercicio, sigue estas indicaciones:

  • Siéntate en un lugar donde puedas estar cómodo y tranquilo.
  • Para que te resulte más fácil, practica unos minutos de respiración profunda antes de comenzar
  • Con los ojos cerrados, imagina un lugar donde te sientas seguro, tranquilo y alegre.
  • Mantén la imagen de ese lugar en tu mente e intenta describir lo que tus sentidos perciben: ¿hace calor o frío?, ¿cómo es el suelo bajo tus pies?, ¿qué oyes? Por ejemplo, si te imaginas tumbado sobre la arena de una playa, piensa en el olor del mar, el ruido de las olas, el tacto de la arena en tu piel, etc.

También puedes probar la visualización guiada por la voz de un instructor, que facilita que te concentres en cada aspecto de la visualización. Puedes apuntarte a algún taller cerca de donde vives o conseguir una grabación (por ejemplo, a través de internet).

4.- Meditación

La meditación es una práctica muy antigua para relajar la mente y el cuerpo, con múltiples beneficios para la salud. Aunque existen distintos tipos de meditación, la mayoría coinciden en varios aspectos:

  • Una postura cómoda.
  • Un foco de atención (normalmente, la respiración o un conjunto de palabras).
  • Una actitud abierta, aceptando las distracciones y pensamientos que aparezcan durante la meditación, pero procurando no dejarse llevar por ellos.
  • Un lugar tranquilo, para limitar las distracciones.
  • Una respiración relajada.

Si quieres iniciarte en esta práctica, pero no tienes tiempo para asistir a clases, puedes probar alguna de las aplicaciones móviles que existen actualmente para aprender a meditar.

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